Физическая тренировка с собственным весом. Продвинутый комплекс.
Многие люди считают, что нельзя получить превосходную фигуру без долгих и упорных занятий в тренажерном зале. Они ошибаются. Вы можете избавиться от лишнего жира и накачать мускулы, не тратясь на абонемент в тренажерку, а занимаясь у себя дома! Более того, вам даже не понадобятся какой-либо спортинвентарь, потому что я хочу вам предложить физическую тренировку, состоящую из упражнений с весом собственного тела!
Если вы — начинающий любитель физических тренировок, то предлагаю вам перейти к Программе тренировки для начинающих. Если же вы уже имеете определенную физическую подготовку, и щёлкаете базовый комплекс легко и непринужденно, то можете смело приступать к выполнению продвинутого комплекса.
Вы готовы к трудностям? ;)
Предупреждение: во время тренировок с вас сойдет семь потов, а на утро будет болеть каждая клеточка вашего тела. По сравнению с базовым комплексом это невероятно трудная тренировка. Я хотел бросить эти упражнения после первого же занятия, потому что в течение двух дней не мог нормально ходить — настолько всё болело. Но… Обратная сторона трудностей — это то, что комплекс просто спалит дотла весь ваш жир и взорвёт мышцы ударной нагрузкой! Проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте технику. Вообщем, я вас предупредил.
Если продвинутый комплекс физической тренировки окажется вам в первое время не по зубам, то вы всегда можете внести изменения, уменьшив количество повторов или упростив упражнения. Помните, что для достижения очень важно выйти из своей «зоны комфорта», но ни в коем случае не пренебрегая безопасностью. Не пытайтесь пересилить себя, иначе себе только навредите.
Подробнее
Жим ногами в тренажёре под углом
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.
2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра).
3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.
4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.
5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.
6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.
7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Пожалуйста, подскажите, полгода назад была травма - надрыв коленной связки и подвывих коленного сустава. Начинаю заниматься в зале, с наколенником. Допустимо ли это упражнение после такой травмы, и какие упражнения категорически нельзя делать?
Нет, это упражнение делать нельзя. Вам лучше по этому поводу посоветоваться с хирургом.
Подробнее
Питание для роста мышц при бодибилдинге, спортивная сушка
Главный принцип на котором стоит бодибилдинг – питание, которое способствует правильной жизнедеятельности организма. Многолетний опыт спортсменов-профессионалов доказал, что при серьезном подходе к тренировкам привычное нам питание просто не может покрыть энергетические затраты организма. То есть, иными словами, вместо того, чтобы наращивать массу, вы будете ее терять.
Именно поэтому наряду с обычными продуктами бодибилдер должен потреблять и специальное спортивное питание (протеины, энергетики, аминокислоты и т.д.). Наиболее важный продукт в питании бодибилдера – спортивные протеины и продукты с высоким содержанием белка (курятина, мясо, молочные продукты, рыба) .
Увы, при малейшей нехватке энергии организм сначала сжигает не жир, а именно белки – основной материал из которого «построены» мышцы, поэтому потреблять достаточное количество белка особенно важно. Энергетики призваны восполнить недостаток углеводов (т.е. энергии) и не допустить сжигания жизненно важных белков, а значит рацион бодибилдера должен быть высококалорийным и содержать оптимальное количество углеводов.
Конечно, лучше, если ваш рацион вы составите вместе с профессиональным тренером, который подберет индивидуальное количество тех или иных продуктов, обеспечит пищевое разнообразие и не допустит «перекоса» в сторону голодания или чрезмерного потребления пищи.
Для парней и мужчин будет интересна подборка бодибилдинг :
Хотите набрать мышечную массу, проводите по несколько часов за тренажерами, а мышцы не растут? А Вы знали что правильно подобранное питание до и после тренировок, ускоряет набор мышечной массы в несколько раз ?
Правильное питание для бодибилдеров – это важный фактор достижения высоких результатов. Баланс всех необходимых питательных элементов, витаминов, минералов, а также энергетической ценности питания бодибилдеров – это основа того, что будет достигнут желаемый результат и при этом не будет нанесено вреда здоровью.
Подробнее
Сколько раз в неделю нужно заниматься на велотренажере чтобы похудеть?
11. Гость | 04.07.2011, 11:39:16 [313951196]
это бред на счет того что ляшки накачаете)крутила три раза в неделю в течении месяца по 60 минут в быстром темпе, соблюдала диету фрукты. овощи. хлеб заменила на хлебцы и много пила воы 3 литра в день. + занималась йогой похудела с 52 на 42. ношу короткие шортики и довольна собой. а еще делала после тренировок обертывание в пишевую пленку, глиной голубой и черной. чередуя чтб растяжек не было
12. виктория | 18.07.2011, 18:32:14 [3750446955]
это бред на счет того что ляшки накачаете)крутила три раза в неделю в течении месяца по 60 минут в быстром темпе, соблюдала диету фрукты. овощи. хлеб заменила на хлебцы и много пила воы 3 литра в день. + занималась йогой похудела с 52 на 42. ношу короткие шортики и довольна собой. а еще делала после тренировок обертывание в пишевую пленку, глиной голубой и черной. чередуя чтб растяжек не было
а что за глина? можно по подробней? или вообще как избавиться от растяжек?
16. Гость | 06.02.2012, 15:18:17 [3382059902]
Девочки,поделюсь опытом. В прошлом году зимой крутила педали по пол часа,скорость 25-30 км\час,плюс конечно ограничение в питании:поменьше жирного,сладкого,после 6 не ела. за 2 недели похудела примерно на 3кг,но очень сильно ушли объёмы.
Еще у меня знакомый, причём мужчина уже таки в возрасте, тоже занимался на велотренажере по 30 40 минут каждый день, кушал меньше, чем обычно- у него вообще за месяц ушло 10 кг. так что занятие это далеко не бесполезное!)
17. Гость | 05.03.2012, 14:32:05 [3661610870]
занимаюсь уже на велотренажере 11 дней утром и вечером по 15 км проезжаю за 40 минут -эффект потрясающий. похудела очень быстро. и продолжаю крутить. реально с тренажера просто сваливаешься в конце тренировки пот течет рекой.
220-возраст. и от этой суммы примерно 65%-75%, такой должен быть пулься чтобы худеть. И главное что занятия должны быть не меньше 30 минут, т.к. только по истечении этого времени начинает сгорать жир. и после тренировки час ничего не есть, потому что жир продолжает сгорать.
Для вас-220-33=187. 187х70%=130,9 приблизительно в таких пределах должен быть пульс
Подробнее
Тренировка сердца и развитие выносливости
Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.
Человеческое сердце.
Человеческое сердце сильное. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.
Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
Сердечно сосудистая система и выносливость.
Подробнее