Базовые упражнения для ягодиц
Опубликовал Декабрь 20, 2014 | Автор admin
Ягодицы – это самая сексуальная часть тела, как у мужчин, так и у женщин. Именно красивая и упругая попа всячески привлекает взгляд противоположного пола. Базовые упражнения для ягодиц сделают вашу попу подтянутой и упругой.
Когда речь идет о ягодичных мышцах, то здесь самое главное не допустить ошибку при выборе хороших упражнений. Так же, очень важно, изучить правильную технику, так как одно упражнение может по разному акцентировать нагрузку на попу.
Сейчас мы вам расскажем самые эффективные базовые упражнения для ягодиц. которые нужно обязательно включать в свою программу тренировок.
Приседание со штангой
Считается самым классным упражнением в плане развития ягодичных мышц. При виде девушки с красивой попкой, часто можно услышать выражение: «наприседала». Запомните: чем глубже присядете, тем больше включатся в работу ягодицы. Так же, широкая постановка ног (шире плеч), позволит более глубоко проработать вашу попу.
Мертвая тяга на прямых ногах
Очень хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер. Растягивает и делает объёмными ваши мышцы. Обязательно включайте в свою программу тренировок.
Выпады с гантелями
Прицельно бомбит ягодицы. Дает им общую массу. Если цель накачать красивые и большие ягодицы, то всегда ставьте выпады в свою схему тренировок. Ставьте их в конце программы, это позволит проработать попу до отказа.
Ваша программа для ягодиц.
- Приседания со штангой 1*20/1*15/3*12
- Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/3*12
- Выпады с гантелями 4*12
Этих упражнений будет вполне достаточно, что бы ваша попка обрела привлекательные формы. Если же вам этого мало, то можете подключать в данную программу различные махи и прочее. Но эти 3 упражнения не заменимы. Можно добавлять, но не заменять! Удачи и хороших всем ягодичных мышц.
Подробнее
Базовые упражнения. Для набора массы.
Базовый набор упражнений. Упражнения для развития силы
Базовые упражнения это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько. Например, приседания – работает коленный и тазобедренный суставы. Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения .Бодибилдинг.
Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными .
В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. Для набора массы.
Базовый набор упражнений.
Базовые упражнениядля ног. Приседания с весом на плечах, Гакк-машина, Жим ногами лёжа в тренажёре.
Базовы упражнения для дельт (плеч). Жим штанги стоя и жим гантелей стоя или сидя .
Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!
Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.
Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.
Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.
Подробнее
Жим одной ногой на платформе Гакк
Жим одной ногой – одно из базовых упражнений для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Если вы не знаете, как накачать попу. если есть проблемы с поясницей (т.е. вы не можете делать приседания со штангой ), то это упражнение как раз для вас. Его прелесть в том, что за счет тренажера вы снимаете всю нагрузку с поясницы и полностью переводите её на ноги.
Так как речь идет про то, как накачать ягодицы, то стоит сразу отметить, что в этом упражнение очень важна постановка ног. Для того чтобы нагрузить большую ягодичную мышцу, необходимо ставить ногу ближе к верхнему краю платформы. Если вы сместите ногу вниз, то нагрузка будет перенесена на квадрицепс. Ниже на фото работающие мышцы.
Подробнее
Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы дома?
Большинство представительниц прекрасного пола в первую очередь думают о том, какие упражнения для тонкой талии наиболее эффективные, и какие упражнения помогут накачать ягодицы. Ведь красивая тонкая талия и округлые ягодицы – воплощение женственности и красоты. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, вы можете выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях и добиться замечательного результата. А какие именно, мы расскажем далее.
Анатомия ягодиц
За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:
- Большая ягодичная;
- Малая ягодичная;
- Средняя ягодичная.
Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.
- Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
- Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
- Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.
Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Подробнее
Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят ваши мышцы в шок. Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. Когда вы в первый раз посещаете зал, вам не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.
Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы. Для бедер, например, базовым упражнением будет приседание (задействованы бедра, ягодицы, бицепс бедер, спина), а изолирующим – разгибание на тренажере (работает только бедренная мышца).
Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.
Если вы, например, желаете накачать бицепс и делаете при этом упражнения исключительно на бицепс, то вы едва добьетесь желаемого результата. Бицепс может увеличиться в объеме, приобрести рельеф, но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых входят упражнения на бицепс, например, подъем штанги на бицепс стоя, но очень тяжело дать организму толчок для выработки гормона выполняя только это и ему подобные упражнения. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона будет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.
Подробнее
