упражнения для пресса уровень 1

«Домашняя» программа тренировок для девушек. Уровень 1

Представляю комплекс упражнений для девушек — тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.

Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружает все группы мышц и как раз поэтому гораздо эффективней, чем плавание или бег по утрам. Вы не просто похудеете, но и подкачаете мышцы, тело станет стройным, упругим.

Недавно я посчитал, что провел более 50 тыс. персональных тренировок в тренажерном зале, из них около 15 тыс. я провел с девушками. Этот опыт показал, что ключ к успеху — постоянное усложнение программы тренировки, так чтобы уровень сложности соответствовал Вашим возможностям. Если эта программа покажется слишком простой, значит она для вас неэффективна.

Не стоит отчаиваться, в описании к этому видео вы увидите ссылку на раздел моего сайта, где я буду размещать программы тренировок разной сложности. Если же это программа для Вас оптимальна по сложности — все равно не стоит расслабляться, через 2 недели, нужно перейти на программу уровня 2. Ее вы также найдете на сайте, в разделе программы домашних тренировок для женщин .

Также вам нужно сделать правильные шаги в сторону правильного питания. Для начала нужно начать есть хотя бы 3 раза в день, а не 1 или 2 раза, как многие люди увы привыкли. Простейшая схема здорового питания сейчас на экране, через 2 недели нужно будет перейти на более совершенную систему, и ее я тоже вам предоставлю вместе с новой программой.

Неделя 1-2
1) Приседания «сумо» без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Наклоны доброе утро с гантелей на груди хватом «кубок» или без гантелей на прямых ногах 2 сета по 15-30 повторений.
3) Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя молот 2 сета по 12-15 повторений.
6) Разгибания 2 рук назад стоя в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
7) Наклоны в сторону для талии и косых мышц пресса 2 сета по 15-30 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.

Подробнее

Фитнес дома. Программа ежедневных тренировок “Супер-семидневка”. 1 уровень

“Супер-семидневка” – пошаговая программа ежедневных тренировок в домашних условиях. Что побудило меня на создание “Супер-семидневки”?
В первую очередь просьбы моих подписчиков. На моем канале YouTube около 400 видео с различными упражнениями. Применять их можно отдельно или группировать в отельные комплексы.
Но не все пользователи обладают знаниями для того, чтобы грамотно составить комплексы или эффективную программу тренировок. По просьбам всех желающих, я укомплектовала наработанный мною материал в “семидневку”.

Первый уровень ежедневных тренировок по программе “Супер-семидневка” рассчитан на 1 месяц (4 недели).
Основные принципы тренировок изложены здесь — http://katerinabuida.com/2013/03/01/fitnes-doma-ezhednevnye-trenirovki-super-semidnevka .
Каждую неделю кроме основных, базовых заданий добавляются новые упражнения и их вариации.

На протяжении всего курса единая нумерация тренировок:
№1 – верхняя часть тела. Руки, плечевой пояс, спина, осанка. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);
№2 – нижняя часть тела. Ноги: внутренняя, внешняя и задняя поверхность бедра, колени, икроножные мышцы, голени, ягодицы. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);
№3 – все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата;
№4 – йога или растяжка.

График тренировок:
Понедельник и четверг – тренировка №1
Вторник и пятница – тренировка №2
Среда и суббота – тренировка №3
Воскресенье – тренировка №4

Основное правило выполнения комплексов упражнений в “Супер-семидневке”:
Прорабатываем на пределе одну группу мышц (верх). На следующий день даем ей отдохнуть. Затем на следующей тренировке прорабатываем другую (низ).
Основной комплекс (после разминки) повторяется максимально-возможное количество кругов (раундов). У каждого из тренирующихся получиться свое количество кругов и времени, затраченного на тренировку, в зависимости от физического уровня подготовки, состояния здоровья и пр.

Подробнее

Эти упражнения для пресса поражают своей эффективностью!

Что бы ни утверждала реклама, обещающая рельефный живот в результате занятий по несколько минут в течение дня на специальном тренажере, это невозможно. Мышцами пресса, как и любыми другими, нужно упорно заниматься, а для того, чтобы «кубики» не только прощупывались, но и были видны окружающим, придется избавиться от лишних жировых отложений. Но в начале немного теории.

Мышцы пресса составляют прямая мышцы живота и мышцы боковой стенки живота. Прямая мышца – это те самые пресловутые «кубики», которые стремятся накачать большинство любителей фитнеса. Сами «кубики» образуются из-за того, что мышца в нескольких местах прерывается сухожильными перемычками.

Укрепляют эту мышцу два вида упражнения для пресса: поднимание туловища в положении лежа с неподвижным тазом, а также поднимание ног и таза при неподвижной грудной клетке в вертикальном и горизонтальном положении. Первый тип упражнений – это известные всем с детства скручивания или на американский лад «кранчи», а второй – уголок на перекладине, «велосипед» и другие подобные упражнения для пресса.

Боковые мышцы живота вращают туловище и сгибают его в стороны. Часто эти мышцы прорабатываются боковыми наклонами с отягощением, но чрезмерное развитие мышц боковой стенки живота ведет к значительному увеличению объема талии. Поэтому, если вы хотите стать обладателем заветных «кубиков» и тонкой талии одновременно, особенно увлекаться их развитием не стоит.

Дыхание во время выполнения упражнения для пресса такое же, как и при выполнении других силовых упражнений: во время расслабления делается вдох, а во время сокращения мышцы или после него – выдох.

Обращаем ваше внимание, что занятия спортом зачастую травмоопасны, поэтому страхование от травм не будет лишним. Подробнее на сайте http://insurance-wp.com/

Можно ли «накачать» пресс дома безо всяких приспособлений?

Подробнее