Турник. Все о подтягиваниях на перекладине. Азбука турникмена
Автор: Empty Spaces 22.11.2012 18:39
В этой статье вы сможете узнать максимум информации о том, что такое турник и как наиболее эффективно использовать упражнения на этом снаряде с пользой для своего тела.
Сегодня мы будем говорить о величайшем упражнении, о подтягивании на турнике. Почему же подтягивание считается величайшим упражнением? Потому еще наши предки, не имея никаких приспособлений для занятия спортом, использовали в своей повседневной жизни подтягивания. Считается, что это самое древнее упражнение. Перекладина появилась гораздо раньше, чем штанги, гантели и другие сверкающие тренажеры.
Подтягивания на турнике задействует огромный массив мышц спины и рук. Речь идет о широчайших мышцах спины, тот самый треугольник, который формирует V-образный вид. Задействуются очень сильно бицепсы, трапеция, задние дельты.
Подтягивание на турнике считается базовым упражнением, так как задействуется довольно большое количество мышечных групп во время его выполнения. В зависимости от различных форм подтягивания, можно задействовать или развивать те или иные мышечные группы. Для нас подтягивание важно тем, что оно делает нашу спину шире. Мы имеем несколько вариантов тяги, развивающие нашу спину.
Тяги при подтягивании на турнике, разные группы мышц
Верхняя тяга – когда мы притягиваем тяжести сверху вниз, сюда относится и подтягивание и несколько видом упражнений на тренажерах.
Горизонтальная (нижняя) тяга – мы тянем из горизонта что-либо: штангу в наклоне, тросик блока, гантели, рычажные тренажеры. Вариантов, как мы видим, очень много.
Верхние тяги развивают ширину спины, а все варианты горизонтальной или нижней тяги развивают ее толщину. То есть задействуются разные группы мышц, что несложно наблюдать при совершении тех или иных нагрузок.
Подробнее
Группа: Пользователи
Сообщений: 494
Регистрация: 2.6.2007
Из: Киев
Пользователь №: 237
Спасибо сказали: 57 раз
Цитата(Sveta 09 @ 4.6.2007, 16:35)
ну кроме икр и другие мышцы могут болеть после тренировки. как бороться с этой болью в общем случае. Вы советуете давать повышенную нагрузку на те мышцы, которые перетрудились?
претреннированность возникает зачастую если тренировкинерегулярные или на начальном уровне - во первых смотря какие мышцы перетрудились - например если это икры или квадрицепс бедра или ягодицы - топутем самомасажжа достаточно легко добиться раслабления - после чего можно смело продолжать тернировки - и путем регулярностидобитьсят ого что они бубт сокращаться и восстанавливаться гораздо быстрее - важно при этом нормально питаться - люди чс большой мышечнй массой восстанавливаются дольше - но это отдельный вопрос. Общих случаев не бывает - есть частные - пишите Света что конкретно - если смогу отвечу а не смогу - так Алексей поможет. у него опыта побольше
Я не следую вашим путём, вы, презирающие тело! Для меня вы не мост, ведущий к сверхчеловеку! Фридрих Ницше "Так говорил Заратустра"
В этом мире достичь чего-либо можно только собственными усилиями, и когда что-то не удается, искать причины надо в недостаточных усилиях. Это очевидно, и то, что называется судьбой, есть выдумка и никакой судьбы нет. ( Йога Васиштха. Глава 2.2. Стремление).
Группа: Пользователи
Сообщений: 758
Регистрация: 8.7.2007
Из: Иркутск
Пользователь №: 586
Спасибо сказали: 8 раз
Цитата(Оксана Б @ 13.9.2007, 10:59)
Что-то я не поняла, помогите разобраться. Я приступила к интервальной тренировке по курсу Фалеева, бегаю на месте. Так у меня после тренировки на след. день, так болела голень, что я тренировку прекратила пока боль не прошла. И честно сказать пока снова начать себя заставить не могу. Так это что же получается, боль в голени была естественной реакцией и сейчас когда я снова решусь начать тренироваться меня снова это ждет? и единственный способ-это несмотря на боль продолжать тренировать? Голень болела ужасно, целую неделю, я еле ковыляла только на каблуках было ни так больно.
Подробнее
Как выполнять разминку перед тренировкой
Многие новички игнорируют общую разминку перед тренировкой, обрекая тем самым себя на досадные травмы, что называется, «на пустом месте». Попробую кратко и «на пальцах» объяснить, зачем она нужна.
Если вы тренируетесь серьёзно и ожидаете какой-либо результат от своих занятий, то, порой, необходимо тренироваться на пределе своих сил. На тренировках ваши мышцы, сухожилия и суставы будут испытывать нагрузки, которые в повседневной жизни не испытывали. Многие из вас прогревают двигатель автомобиля зимой перед тем, как поехать. Схожая ситуация и здесь.
Разогретые суставы лучше смазываются, а значит – меньше изнашивается хрящевая ткань. Эластичные сухожилия лучше противостоят разрывам. А растянутая мышца способна развить большее усилие.
Кроме этого, во время разминки ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе.
Разминка должна продолжаться примерно 10 минут и состоит, как правило, из трёх частей.
Общий разогрев
Это может быть бег трусцой, работа на кардиотренажёрах, прыжки на скакалке, или выполнение базовых упражнений с пустым грифом или гимнастической палочкой. Задача: ускорить кровоток и обмен веществ. При этом ваш пульс должен вырасти до 130 – 160 ударов в минуту. Обычно, для этого хватит 4 - 5 минут. Тем самым вы мобилизируете основные ресурсы организма к предстоящей физической работе.
Разогрев суставов
Обычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать вращательными движениями с палочкой и гиперэкстензией. Также можно сделать 1 – 2 подхода на пресс. Например, подъём ног в висе.
Разогрев суставов нужен для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше жидкости в суставе (смазки), тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). А изнашиваться суставы будут по-любому. Даже если вы никогда в жизни не тренировались. Поэтому берегите ваши суставы.
Подробнее
Описание программы отжиманий от пола
Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При правильной технике исполнения можно накачать и укрепить поясницу, мышцы верхнего плечевого пояса, грудь, предплечья, трицепс, пресс.
Сколько раз отжиматься?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то много раз отжиматься нежелательно. При частых повторениях и большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц.
Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели.К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением.
Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий?
При выполнении отжиманий задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа упражнений и техники исполнения. При классических технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину.
Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике. Более опытные спортсмены, помимо обычных отжиманий используют утяжеления.
Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.
Техника выполнения
Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться чувствовать каждый мускул.
Подробнее
Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?
Приветствую вас, комрады. Сегодня мы будем говорить о том, как накачать широкую и сильную спину. К сожалению, Денису Борисову в его детстве никто не подсказал, как тренировать спину правильно, что выразилось в отставании этой важнейшей мышечной группы. У вас же сейчас есть уникальная возможность избежать многих моих ошибок. Мы рассмотрим так много важнейших вопросов, что даже одно простое перечисление их займет длительное время. К слову, эту статью сопровождает аж целых два видеосюжета, что само по себе не обычно. Итак, вперед на танки, чегевары!
Анатомия мышц спины
Вполне логично, что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины. Потому что мышцы спины – занимают, по размеру, второе место (сразу после ног). Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не икры и не дельты. Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку. Не даром, во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое спина?
Мышцы спины – это ПАРНЫЕ мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса человека. Они делятся на:
Для нас, как вы поняли, важны вторые (поверхностные), потому что мы можем их целенаправленно тренировать. ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати, тоже два слоя:
- Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку
- ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья), ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции-горбики)))) РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)
И ежику понятно, что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три последних мышцы: Крылья (Широчайшие мышцы), Трапеции, Разгибатели.
ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (крылья) имеют форму треугольника большой площади, поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины. Тот самый вожделенный V-образный силуэт сзади придают именно они. Собственно говоря, это самая приоритетная часть, когда мы говорим о тренировке спины.
Подробнее
