Программа на массу: 3 неделя
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Рост мышц: самое важное
Третья неделя программы на массу содержит в себе сразу два мощных стимула для роста мышц. Во-первых, мы резко увеличиваем вес в упражнениях до 80-90% от 1МП. сокращая при этом количество повторов; во-вторых, мы проводим тренировку с учетом биомеханики мышц.
Суммарно это станет для организма своего рода силовым стрессом, служащим мощным стимулом для запуска процессов повышения силы мускулатуры. В свою очередь правильное питание повлечет к росту не только физической силы, но и непосредственной массы мышц.
Тренинг с низким количеством повторов
В материале первой недели мы говорили о том, что тренинг с низким количеством повторов и высокими весами увеличивает как силу мышц, так и выносливость нервной системы. Одним из главных его плюсов является мощный синтез телом тестостерона и других гормонов.
Низкоповторный тренинг подразумевает малое количество повторений (3-5 повторов на подход), максимальную скоростью выполнения упражнений и существенное время отдыха между подходами (порядка 3-5 минут). Общее количество сетов обычно составляет 4-5.
Биомеханика силового тренинга
В соответствии с направлением приложения усилий большинство физических движений относятся к одной из двух категорий — вертикальные или горизонтальные. Условно говоря, человек либо поднимает/опускает вес, либо двигает этой вес от себя/к себе.
Вертикальные и горизонтальные движения делятся на тяги (вес приближается к телу) и жимы (вес удаляется от тела). Для симметрии мускулатуры важно, чтобы сила в тягах и жимах была одинакова — например, показатели в тяге штанги к поясу и жиме штанги лежа были равны.
Нарушение симметрии фигуры
Чрезмерный акцент на упражнениях, являющихся в своей основе горизонтальным жимом (например, жим лежа) и минимизация упражнений, являющихся горизонтальной тягой (тяга к поясу) приводит к дисбалансу фигуры — мышцы груди становятся сильнее мышц спины.
Подробнее
Авторизация.
Программа тренировок для набора мышц натуралами
Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Мышечный прирост - 1-2 кг в месяц. Для культуристов с опытом более 3-х месяцев для выхода из застоя.
Внимание! Программа не для развития силы, главня цель мышечная маса!
Можно начать тренировки как с первой, так и со второй части.
Часть 1
Программа рассчитана на 3-4 цикла. Если нет прибавки мышечной массы после 2-го цикла, программу нужно сменить или перейти ко 2-й части, она менее прихотлива к индивидуальным особенностям организма.
Рекомендации относительно времени отдыха и упражнений соблюдать жестко, при необходимости можно варьировать количеством подходов соблюдая общую пропорцию указанную в таблице. Если не удается до конца восстановится можно количество дней отдыха увеличить до 3-х, но не более. Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает высокий гормональный баланс организма на протяжении всего времени.
Программа достаточно трудна, поэтому рекомендуется употреблять гейнер, креатин, витамин С (каждое утро по 250 мг) и не забыть после каждой тренировки выпить коктейль такого состава: 100 грамм сметаны, 150 грамм молока/воды, 2 яичных белка, 1 банан, 2 чайные ложки меда.
Упражнения, где указано до отказа - выполняются до отказа (все подходы), поэтому и такой большой отдых между ними. Остальные до "частичного" отказа, перетренированность вам ни к чему.
Либо всем понятны ве упражнения и я. feel. либо многие стесняются спросить.
По поводу первой части:
1. на бицепс одно упражнение в первой тренировке и все. либо же я неправильно понимаю все упражнения. помогите с этим разобраться. где же все-таки добавить бицепс, или где он будет расти помимо этого упражнения в первой тренировке?
2. Подтягивания к груди - т.е. подтягивания широким хватом к груди?
3. Отжимания от широких брусьев - правильно понимаю, это на грудь, т.е. в этом упражнении локти разводить в стороны?
4. Жим гантелей в наклоне - как работают руки? либо же большие палцы рук всегда смотрят друг на друга, либо же при возвращении в верхнее положение они смотрят в сторону головы?
Подробнее
Основная формула ( какие макронутриенты и в каком количестве нужны для набора массы и роста мышц).
Протеин: 25-30%
Углеводы: 55-65%
Жиры: 10-15%
Основные правила набора массы и роста мышц:
Правило 1:
Потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на деятельность организма.
Формула расчета суммарного числа калорий выглядит так:
Вес тела умножить на два, а затем результат - умножить на коэффициент 17. Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.
Правило 2:
Каждые три часа принимать протеин, причем в день потреблять до 4 гр. белка на 1кг. собственного веса.
Правило 3:
Кушать сразу после тренировки. Пища должа быть легко усваиваемой (например, сочетание натуральных углеводов и порошкового протеина).
Правило 4:
За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост.
Правило 5:
Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.
Основные добавки для набора массы и роста мышц:
ZMA (синергическая комбинация магния и цинка):
Объединенные в пару, резко усиливают секрецию тестерона организмом (до 15-40% в плазме крови). Принимать ZMA за полчаса-час до сна на пустой желудок.
Креатин:
Повышает силу, силовую выносливость и ускоряет восстановление. Принимать по 3-5 гр. креатина до и после каждой тренировки.
Кальций:
Протеин в больших количествах приводит к вымыванию кальция из костей и связочной ткани. Если не принимать кальций дополнительно, тяжелый тренинг может привести к суставным болям и даже травмам из за ослабленных связок.
Витамины и минералы:
Необходимы при тяжелом тренировочном режиме для восполения потерь микроэлементов.
Примерный план диеты на день (культурист весом 75-80кг.):
Первый прием:
2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан
Всего: 625 ккал. 45 г. белка, 84 г. углеводов, 12 г. жиров.

Страница
Программа тренировок на массу
Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы.
Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или для людей, пытающихся увеличить мышечную массу тела.
Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!
- 4 дня тренировки, 3 дня – выходных.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
- Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
- Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
- Отдых между подходами примерно 2 минуты.
- Отдых между упражнениями – 3 минуты.
- Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
- Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.
- Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).
Понедельник – грудь и трицепс
Подробнее
Программы тренировок на рост мышц
Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Пример 1: Классическая программа тренировок на рост мышц
1-я программа тренировок на росты мышц:
День 1-й программы тренировок на рост мышц:
День 2-й программы тренировок на рост мышц:
4. Наклоны в сторону 2х20
День 3-й программы тренировок на рост мышц:
2-я программа тренировок на рост мышц:
День 1-й программы тренировок на рост мышц:
5. Сгибание кистей со штангой на предплечья, упражнение для рук
День 2-й программы тренировок на рост мышц:
3. Сгибание рук со штангой стоя, упражнение для рук. 4х6
5. Вис на перекладине с отягощением на время
День 3-й программы тренировок на рост мышц:
3-я программа тренировок на рост мышц:
День 1-й программы тренировок на рост мышц:
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х5
Подробнее