Как превратить свой живот в рельефный пресс
Наверное каждый мальчик, парень, мужчина когда-нибудь видел в рекламе по телевизору, на страницах журналов, в интернете фотографии накачанных парней, окружённых женским вниманием и думал: “Неплохо бы иметь такую же фигуру, рельефный пресс и все такое…” Так вот ничего сложного в этом нет, и все, что вам понадобится – это сильное желание, малая доля усилий и немного терпения.
Инструкция
Уровень сложности: Непросто
1 шаг
Упражнения – это конечно хорошо, но это не самое главное. Самое главное – это желание, мотив. Подумайте, почему вам хочется иметь красивую, рельефную фигуру. Представьте, что бы это изменило в вашей жизни. И помните: ведь красота – это здоровье. Теперь, когда вы точно решили, чего хотите, можно приступать к следующему шагу.
2 шаг
Вы решили, что хотите себе упругий пресс, выступающие кубики, рельеф? Тогда пора приступать к действию. Во-первых, вы должны понимать: то, что мешает вашим кубикам стать достоянием общественного мнения – это жировая прослойка на животе. Чтобы вы могли лицезреть кубики в зеркале, вам нужно уменьшить количество жира до 10%, если вам хочется видеть их и в расслабленном состоянии – до 6%. В этом нам поможет диета. Нужно начинать следить за своими калориями. Попробуйте кремлёвскую диету, диеты, исключающие большое количество жиров, посоветуйтесь со специалистом-диетологом, ведь для того, чтобы диета была по-настоящему эффективной, она должна быть индивидуальной. Именно так, одних упражнений и сильного желания не достаточно. Также необходимы ежедневные аэробные нагрузку (езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег). Можно бегать по пол часа вечером или ездить на велосипеде по парку. Так же можно воспользоваться специальными жиросжигающими пищевыми добавками, которые ускорят ваш обмен веществ и поспособствуют переработке жира в энергию.
3 шаг
Спешу вас немного расстроить, речь пойдет не об упражнениях для пресса, а о факторах, препятствующих сделать нам рельефный пресс. Сколько бы вы не качали пресс, при наличии жира на животе, кубиков вы не увидите. На это есть несколько серьезных причин.
Как сделать рельефный пресс
На мой взгляд, одним из самых проблемных мест у мужчин и женщин является живот. Практически все женщины и небольшое количество мужчин стремятся избавиться от жира на животе. Какие факторы не позволяют нам убрать жир с живота и как добиться рельефного пресса?
Генетическая причина
Вы можете долго читать журналы про похудение или использовать какие-либо диеты, но главной причиной, мешающей эффективно бороться с жиром, остается генетика. Это не значит, что нужно сдаваться. Это всего лишь причина, а средства найдутся. Жир победить можно, а вот строение мышц нет. Я говорю про тех, кто пытается изменить форму брюшного пресса (глубина, пропорции и т.д.) с помощью упражнений. Как ни крути, идеальный вид пресса – это отсутствие жира.
Избавление от жира
Как вы уже поняли, мы плавно подошли к теме избавления от жира. Рельефный пресс можно увидеть, сократив процент подкожного жира, причем не только в области живота, а во всем теле. Можно бесконечно выполнять изнуряющие упражнения на пресс, но он так и останется под слоем нашего ненавистного противника.
Процент подкожного жира, при котором можно похвастаться чётким прорисованным прессом, составляет примерно 8-10%. Вы можете представить себе такое? Это практически эффект человека без кожи, а если природа не наградила вас соответствующей генетикой (как Бреда Питта), то такого процента добиться будет очень сложно.
Подробнее
Авторизация.
Как быстро «создать» рельефный пресс?
Рельефный пресс - мечта каждого, кто посещает тренажерный зал. Однако парадокс заключается в том, что обладают им единицы. Причина этого - не соответствие тренировочных целей и действий такому желанию. Поэтому первое, что необходимо сделать для достижения рельефного пресса, это привести тренировки, питание и общий режим в соответствие с тренировочной задачей. О том, что для этого нужно, можно прочитать, например, в этой статье .
Сколько времени займет «создание» рельефного пресса?
Изменение внешнего вида с помощью силовых нагрузок - задача непростая. У многих для достижения идеала уходят долгие годы кропотливых тренировок. По этой причине период времени, который уйдет на достижение рельефного живота, напрямую зависит от уровня физической подготовки тренирующегося. Кому-то для этого понадобиться всего лишь месяц, а кому-то - больше года. В любом случае, первые результаты, заметные невооруженным взглядом, можно ждать уже через 3-4 недели. Для получения такого быстрого эффекта, безусловно, нужно плодотворно и честно трудиться в тренажерном зале и без обмана соблюдать правильную программу питания.
Подробнее
Рельефный пресс
Но если вы, насмотревшись крутых журналов, вдруг надумали заняться постройкой своего тела, не стоит обольщаться. Некоторым создание рельефного пресса дается достаточно просто, благо природа даровала им тонкую жировую прослойку, а школьники в школьные годы дали кличку «скелет». Другим этого достичь практически невозможно, так как природа, наверное, имела свои планы насчет применения их тел и никак не намеревалась, что они будут иметь другой взгляд по этому вопросу. Однако большое количество людей относятся к так называемому «смешанному» типу. Будут они иметь рельефный пресс или нет, зависит только от образа жизни человека и от того, каким физическим упражнениям он себя посвящает. Сейчас я предлагаю вам одно из качественных упражнений, которое откроет вам пусть к формированию рельефного и плоского брюшного пресса.
Лягте на спину и положите ноги на стул, как показано на изображении. Руки должны находится вытянутыми в сторону ваших коленей. Это и есть исходное положение. Глубоко вдохните, и выдыхая немного оторвите от пола верхнюю часть корпуса и плавно поднимайте его дальше, скручиваясь в спине до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола. Остановитесь на пару мгновений в этом положении, а после плавно опуститесь вниз.
Подробнее
Рельефный пресс
Рельефный пресс является самым наглядным показателем подготовки спортсмена, так как работа над его созданием требует не малых сил и упорства. Чтобы сделать пресс рельефным, нельзя ограничиваться одними лишь тренировками. Для получения результата необходимо использовать комплексный подход, который будет состоять из упражнений и специальной диеты, направленной на борьбу с жировой прослойкой.
Как сделать пресс рельефным
Прежде всего, для того, чтобы сделать пресс рельефным. вы должны включить в свой тренинг аэробные нагрузки, которые позволят запустить механизм сгонки лишнего жира, а также добавить в свой план упражнения на мышцы брюшного пресса – для целевой проработки мышц. Следующим шагом будет исключение из рациона группы продуктов высокой калорийности, таких как: мучные изделия, жирные продукты, сладости. В это время следует перейти на питание, включающее минимум углеводных продуктов, такой подход поможет намного ускорить процесс достижения результата. Вам ни в коем случае нельзя резко отказываться от всех продуктов и начинать голодать – это не принесет желаемого результата. Оптимальный подход – постепенный отказ от нежелательных продуктов, и, если это требуется, снижение общей калорийности.
Диета
Примерное меню на день в данный период может выглядеть следующим образом:
- Завтрак – каша, фрукты, обезжиренный кефир;
- Обед – суп, овощи, яйца;
- Ужин – овощи, мясо или рыба, нежирный творог.
Можно разбить данный рацион на 4-6 приемов пищи – это ускорит процессы метаболизма в вашем организме.
Упражнения
На первом этапе выполняем все упражнения только с собственным весом, для получения нужного эффекта достаточно четырех простых упражнений:
Подробнее
