Восстановление мышц после тренировок
Привет всем. Сегодня балакаем про весьма обширную тему, которая включает в себя массу факторов, но в целом ее можно назвать — восстановление мышц после тренировок. Какое оно должно быть? Как оно происходит? Сколько оно длиться? И т.д. все эти вопросы мы сегодня обсудим.
Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу два раза в неделю, а кто-то один раз. Все эти и другие вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, к тому же ОДИН ОТВЕТ (ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ СРАЗУ) – невозможно!
Вот, например, для сравнения вам я выбрал 2-х культуристов.
Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер
Подробнее
Отдых между тренировками
Отдых между тренировками. Опять 25.
Сегодня опять хочу вернуться к теме отдыха и роста мышц. Сделать это меня побуждают жаркие споры на сторонних ресурсах по поводу «перерывов», которые я (и не только я), рекомендую делать между циклами (в статье как набрать массу ). Якобы такой отдых между тренировками, который составляет 10-14 дней губительно сказывается на росте мышечной массы, а дословно: «Программа говно- шаг вперед, два назад. За эти 2 недели и рабочие веса упадут и сам в массе потеряешь, потом снова восстанавливаться» и т.д. и т.п. Критика- это нормально и даже хорошо. Было бы гораздо хуже, если бы ее не было.
Но суть не в этом, а в том, что где не скажи про то, что мышцы растут во время отдыха, что нужно делать базовые упражнения или про то, что для того, чтобы набрать массу нужно много есть- тебя тут же забросают помидорами и скажут о том, что ты говоришь «прописные истины» и. мол, скажи что-то поумнее. В то же время, когда советуешь людям отдохнуть немного больше, чем пишут в глянцевых журналах или рекомендуют «инструкторы»- это тут же вызывает критику: «Какой отдых нужно тренироваться! Какие 2 недели? Да ты сдуешься за две недели». Вот сидишь и думаешь, «То ли лыжи не едут, то ли я еб……». Отдых между тренировками- это по сути, еще более важная часть, чем сами тренировки. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете. Именно по этому я рекомендую отдыхать больше, и чередовать рабочие веса от недели- к неделе (один из примеров).
Подробнее
Пауэрлифтинг-Леонид Остапенко
Леонид Остапенко
ПАУЭРЛИФТИНГ
МЫШЦЫ - КАК РАСТЕТ ИХ ОБЪЕМ И СИЛА
Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги вы генетически наследуете, и здесь вам ничего не изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие вы способны развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают "сухожилия" и "связки". Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки - кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.
В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Истинная изоляция одной, отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мыщцы делят на две группы - антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам,разгибающим туловище или конечность, синергистами же являются мышцы /или группа мышц/, которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча /бицепсы/ по отношению к трехглавым мышцам плеча /трицепсы/ или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть. Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:
Подробнее
Упражнения на мышцы груди
Выбери упражнение со снарядом или просмотри все упражнения ниже
Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). Выполнять жим лучше широким хватом, руки должны быть на расстоянии 80 – 95 см. Эта величина будет тем больше, чем выше ваш рост и длиннее конечности.
Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы .
Грудь: упражнения на конкретные мышцы
Грудь: все упражнения
Упор на выполнение жима на горизонтальной скамье при тренировках создает видимость хорошего развития мышц, но со временем оказывается, что качаем грудь мы только в средней части, тогда как верхняя и нижняя ее участки остаются плоскими и непрорисованными. По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Как накачать мышцы груди для создания визуального объема, но без серьезной накачанности мышц? Это возможно при тренировке только ее нижней части. Разведение и жим штанги широким хватом на наклонной скамье хорошо для этого подойдут. Наклон, головой вниз, нужно устанавливать примерно на 20 градусов. Выполнять жимы и разведения лучше в начале тренировки.
Подробнее
Физиология мышц в силовых тренировках
Статья А.В. Фалеева.
Сейчас же я хочу объяснить, почему надо все делать именно так, а не иначе.
А для этого нам придется рассмотреть некоторые вопросы, связанные со строением мышц и биохимией мышечного сокращения.
Мышца состоит из трех частей: сухожилие, мышечное брюшко, сухожилие.
Мышечное брюшко состоит из нескольких тысяч мышечных волокон.
Мышечное волокно состоит примерно из двух тысяч миофибрилл. каждое из которых окружено оболочкой — сарколеммой.
Миофибриллы являются основными сократительными элементами мышц.
Сокращение происходит за счет того, что они обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно.
Рис. 1. Состав мышцы
Под микроскопом видно, что миофибрилла состоит из чередующихся темных (миозин) и светлых полос (нити актина). При сокращении миофибриллы светлые участки уменьшают свою длину и при полном сокращении исчезают вовсе.
Т. е. устройство миофибриллы чем-то напоминает устройство телескопической антенны — в полностью выдвинутом состоянии мышца расслаблена, в сложенном состоянии — мышца напряжена.
Процесс сокращения происходит за счет въезда светлых тонких нитей актина между толстыми нитями миозина.
Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию у нитей миозина боковых ответвлений; называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
Собственно, как становится понятно из этого краткого обзора, мышечное сокращение сводится к движениям миозиновых мостиков.
Подробнее
